НА СТРАНИЦУ «СОЦИАЛЬНАЯ ПУБЛИЦИСТИКА»
Сергей Заграевский
ТРИДЦАТЬ ПРОСТЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ ТЕХ, КТО СКЛОНЕН К ПОЛНОТЕ
И МЕЧТАЕТ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ИЗЛИШНЕГО ВЕСА
(рецепт похудения от академика Заграевского)
Если Вы читаете эти строки, значит, скорее всего, мы с Вами товарищи по серьезной жизненной проблеме – склонности к полноте.
Кратко поведаю свою
историю: я родился в 1964 году и всю жизнь постепенно набирал вес. В детстве –
само собой, но и во взрослом возрасте не припоминаю ни
одного периода, когда бы мой вес снижался, а не увеличивался. К 2000-м годам я
весил больше
А в 2010 году мне удалось
решить эту проблему: я похудел более чем на
Взгляните на мои фото:
До похудения (2000-е годы)…
Во время похудения (2010 год)…
Сейчас (2018 год).
Так что я имею моральное право дать Вам ряд простых советов, основанных прежде всего на моем собственном опыте. Впрочем, это опыт не только мой: когда я собирался худеть, изучил большой объем медицинских рекомендаций на эту тему, общался с множеством знакомых с аналогичным опытом (к сожалению, далеко не всегда успешным), а еще мне постоянно помогал советами мой тренер по тхеквондо Сергей Бубнов, которому, пользуясь случаем, выражаю глубокую благодарность.
А если Вы меня спросите,
почему я не написал эти советы раньше, немедленно после похудения, то отвечу:
мне потребовалось несколько лет для того, чтобы обрести уверенность, что я
нашел и стабилизировал оптимальный для меня вес.
Совет первый.
Прежде всего определитесь, надо ли Вам вообще худеть. Бывают случаи однозначной и бесспорной необходимости (как было у меня), а бывает, что желание сбросить вес вызвано юношескими комплексами, стремлением следовать моде, язвительными замечаниями родных и близких, сиюминутными жизненными обстоятельствами – вплоть до желания «влезть» в свое любимое старое платье, как у героини трагического американского фильма «Реквием по мечте» (если кто не смотрел, рекомендую).
В Интернете можно найти много таблиц и способов расчета «оптимального» веса в зависимости от пола, роста и возраста. Но, как правило, эти таблицы и расчеты служат только для общей ориентировки, а мало-мальски точно определить что-либо по ним для себя невозможно: у всех людей разный образ жизни, разный обмен веществ, разное самочувствие (не только физическое, но и психологическое) в том или ином весе. Поэтому прикиньте все «за» и «против» прежде всего сами. Помните: никто не знает Вас лучше, чем Вы.
Если Вы в итоге решили, что худеть надо, то читайте дальше.
Совет второй.
Не убеждайте себя (особенно начитавшись разных советов и рекомендаций в Интернете), что похудеть просто. Это советовать и рекомендовать просто, а похудеть сложно, иначе многие миллионы людей не страдали бы от излишнего веса. Так что настройте себя на длительную борьбу. Но тем радостнее будет Ваш несомненный будущий успех. Я, например, до сих пор часто вспоминаю, каким был в 2000-е (особенно когда гляжу на фото тех лет), и испытываю радость от свершения: я смог это сделать! Я смог похудеть!
Совет третий.
Не сомневаюсь, что Вы
примерно знаете свой привычный рацион, т.е. все то, что Вы сейчас едите и
пьете, и в каких количествах. Не столь принципиально, из каких – «полезных» или
«вредных» – продуктов этот рацион состоит (относительно пользы и вреда от тех
или иных продуктов сколько людей, столько мнений), принципиально то, что он для Вас привычный.
Хотя бы приблизительно запомните этот рацион. Это Ваши стартовые позиции перед похудением.
Совет четвертый.
Наверно, все знают короткий, ясный и бесспорный рецепт похудения от Майи Плисецкой (хотя иногда его приписывают то Фаине Раневской, то Алле Пугачевой): «Жрать надо меньше». Знают и в теории готовы ему следовать. Но на практике все оказывается гораздо сложнее, так как, извиняюсь, жрать хочется. Ну, не жрать, так есть, кушать, перекусывать, закусывать, – как это назвать, неважно.
Важно то, что Ваша главная задача – уменьшить количество съедаемой пищи и при этом не превратиться в психопата, измученного постоянным голодом. (Или, соответственно, в измученную психопатку: мои советы подходят и для мужчин, и для женщин).
В связи с этим позвольте Вам напомнить, что у человека чувство голода возникает из двух источников: пустота в желудке и психологический настрой. Давайте поговорим о том, что делать с этими двумя источниками.
Совет пятый.
Чтобы уменьшить количество съедаемой пищи и при этом не мучиться от голода, сразу и резко количество еды снижать не надо. Надо разделить свой обычный дневной рацион на много небольших частей и питаться так: «заморили червячка», потом, когда «он» вскоре опять появится, опять «заморили», и т.д. Такое питание называют и «частым», и «регулярным», и «дробным», и «многоразовым», его обычно прописывают при гастритах и язвах, т.е. оно полезно по определению. А мы его будем использовать для приучения организма к небольшому количеству пищи, чтобы и желудок постепенно уменьшился, и выработалась привычка мало есть.
И еще: поскольку в процессе похудения наша задача – постоянно сокращать общее количество еды, то помните, что при «дробном» питании это делать легче: сокращение не так заметно.
Лично я даже сейчас, когда у меня стабильный вес, ем как минимум пять раз в сутки, а чаще всего шесть. А пока худел, ел еще чаще.
Совет шестой.
Старайтесь не есть вкусную и изысканную еду, чтобы не хотелось покушать еще и еще. Это бывает непросто, особенно если привыкли к хорошей кухне. Но на этапе похудения это, к сожалению, необходимо.
Совет седьмой.
Очень помогает так называемая «культура еды». Ешьте не спеша, не заглатывайте еду большими кусками. Берите пример с путешественников по пустыне: они даже при избытке воды пьют медленно, маленькими глотками, так как знают, что в противном случае желудок наполнится раньше, чем утолится жажда. Вот такая тут психология.
Совет восьмой.
Ни в коем случае не объедайтесь на застольях. Ведь Ваша глобальная задача – чтобы желудок постепенно уменьшился, а объедение его опять растягивает, к тому же застолья исключают регулярность питания (они же у Вас не каждый день?). Так что садитесь за праздничный стол, только если чувствуете в себе силы устоять от соблазнов (и настойчивых предложений соседей по столу) попробовать разные деликатесы. Не можете устоять – лучше не садитесь вообще.
Совет девятый.
В принципе, можно принимать медикаменты для борьбы с излишним весом, выбор которых сейчас огромен. В принципе, даже можно сделать операцию по ушиванию желудка. Но помните, что все это не только очень дорого, но и крайне опасно, особенно если при этом не снижать количество еды. Ведь желудочного сока, чтобы переварить большое количество пищи, требуется много, а в ушитом и (или) разбалансированном медикаментами желудке его не хватает, и желудок начинает работать в ненормальном, экстремальном режиме. Огромная дополнительная нагрузка ложится и на очень капризный орган – поджелудочную железу. Как говорится, природу не обманешь.
В 2013 году я пережил смерть своего близкого друга – известного скульптора, народного художника России, потратившего огромные деньги на операцию по ушиванию желудка. Операция прошла успешно, он похудел килограмм на 70 (весил примерно 150, стал весить 80). Все бы хорошо, только он решил, что теперь ему можно есть столько же, сколько раньше, так как ушитый желудок якобы все через себя пропустит, не переваривая. Но чудес не бывает, несчастный изуродованный желудок все равно пытался пищу переварить, и в экстремальном режиме начала работать «поджелудка». И отказала. Мужчина он был сильный и выносливый, на боли не обращал внимания, и начался некроз поджелудочной железы и окружающих тканей. Спасти художника, при всех его деньгах и известности, врачи не смогли. Ему было всего 55.
Наверно, Вы уже догадались, что я похудел безо всяких медикаментов и операций.
Совет десятый.
Человек – млекопитающее, часть животного мира, и он так устроен, что любой стресс, связанный с длительным чувством голода и большими перерывами в еде (назовем это пищевым стрессом), воспринимается организмом как сигнал к накапливанию жира: а вдруг наступает бескормица, засуха, сезон дождей, да мало ли что там бывает в джунглях, откуда родом наши предки – обезьяны? А жир животному нужен, чтобы пережить грядущее «тяжелое время». Мы уже говорили, что природу не обманешь.
Значит, мы должны по возможности избегать пищевых стрессов. Наш организм должен чувствовать стабильность и уверенность в завтрашнем дне (точнее, в завтрашней пище), тогда и лишний жир ему будет ни к чему.
Совет одиннадцатый.
По этой же причине не могу порекомендовать «разгрузочные дни», которые, по сути, являются пресловутыми пищевыми стрессами. Только стабильность питания – залог того, что если даже мы съедим что-то лишнее, то организм, не чувствующий необходимости накапливать жир, удалит излишки еды естественным путем (попросту говоря, через туалет).
Совет двенадцатый.
Наш организм – система невообразимой сложности. Глянем хотя бы, как дети растут и постепенно превращаются во взрослых, как сбалансировано это многолетнее развитие, и поймем, что организму надо доверять, у нас просто нет другого выхода. И если постепенно привести организм в баланс с небольшим количеством еды, то он поймет, что больше ему не надо, что глобального голода не ожидается, что лишний жир не нужен. Тогда этот баланс (прежде всего обмен веществ, но и психологический настрой тоже) будет стабильным.
Хотеться есть к этому времени Вам уже будет куда меньше, и даже если где-то чуть переедите, то организм даст Вам сигнал: желудок полон, хватит! Значит, доверяйте своему организму и никогда не ешьте «через силу».
Совет тринадцатый.
Нужно ли «перекусывать», «кусочничать», «перехватывать на бегу», если нет возможности поесть нормально (т.е. по своей уже выработанной норме регулярного питания)? Да, так как ни в коем случае нельзя доводить дело до голода и пищевого стресса, после которого организм решит, что у Вас проблемы и надо срочно накапливать жир. Так что лучше «перехватите на бегу» конфетку или бараночку, только не терпите голод!
Но помните, что такие «перекусы» должны иметь место как можно реже, иначе проблемы избыточного веса могут померкнуть на фоне проблем с гастритом, язвами и прочими пренеприятными заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Совет четырнадцатый.
Интернет полон предложений вроде «Похудеть за месяц – это просто!», «У нас вы сбросите вес за неделю!» (две недели, три…), «Если хочешь быстро избавиться от ожирения, спроси меня, как»… И т.д., и т.п.
Но не спешите! Помните, что похудеть за месяц, даже за неделю, в теории возможно, но на практике это означает заморить организм голодом. А это, во-первых, страшный износ всех внутренних органов, а во-вторых, пресловутый пищевой стресс, т.е. как только Вы прекратите голодать, то опять наберете вес, только получите еще и глобальные проблемы со здоровьем, перед которыми померкнут проблемы с ожирением.
Да, есть профессиональные спортсмены (прежде всего бодибилдеры), которые перед соревнованиями набирают и сбрасывают вес очень быстро. Но на то они и профессионалы, к тому же они часто используют всяческую вредную химию… А мы с Вами не бодибилдеры, а обычные люди.
Совет пятнадцатый.
В Интернете есть не только броские рекламные заголовки, но и вполне серьезные и обоснованные расчеты, с какой скоростью желательно худеть. Но обмен веществ у всех людей разный, поэтому если эти расчеты для Вас подойдут, это будет не более чем случайностью.
Поэтому поступите проще и надежнее: поставьте для себя цель за год сбросить свой избыточный вес. А можно и не за год, а за полтора-два. Куда спешить? (Лично я, хотя и сбросил основные излишки веса за год, потом еще пару лет добивался весовой стабильности и «балансировал» обмен веществ в организме).
Потом определите, сколько Вы хотели бы весить (к примеру, во времена моей юности был популярен так называемый «голливудский стандарт» веса: рост минус 100 для мужчин, рост минус 110 для женщин). Соответственно рассчитайте тот вес, который надо сбросить, и разделите его на количество недель в запланированном сроке похудения (в году примерно 50 недель).
И главное – постоянно помните о плане похудения и строго выполняйте его.
Совет шестнадцатый.
Во время похудения взвешивайтесь два раза в день: утром и вечером. Не ленитесь и не забывайте взвешиваться, не жалейте деньги на хорошие электронные весы. Выйдете из графика снижения веса – труднее будет наверстывать. И меняющиеся день ото дня цифры на весах создают дух соревнования, что важно психологически.
Помните, что вечером человек весит примерно на полкило-кило больше, чем утром, это нормально. И если разница в утреннем и вечернем весе невелика, не пугайтесь, что «поправились за день».
Совет семнадцатый.
Хоть мы с Вами и не спортсмены-профессионалы, но спортом (точнее, физкультурой) заниматься желательно – хотя бы для общего здоровья и, как говорится, тонуса. И в любом случае необходима физическая активность, которая поможет организму найти оптимальный баланс обмена веществ.
Но помните, что спорт, физкультура и физическая активность сами по себе вес не снижают. Они усиливают и увеличивают мышцы, но не убирают слой жира на них. Наоборот – после хорошей тренировки, как и хорошей прогулки, аппетит обычно повышается (помните выражение «нагулять аппетит»?). Поэтому любая физическая активность не отменяет необходимости уменьшения количества еды.
Совет восемнадцатый.
Относительно того,
сколько при похудении пить воды и прочих безалкогольных напитков, существует огромное
количество мнений, зачастую диаметрально противоположных: от обязательных 2-
Повторюсь, что у всех
людей разный обмен веществ, и мало-мальски точно рассчитать количество воды,
нужное именно Вам, практически невозможно. Поэтому мой совет таков: насколько снижаете количество еды, настолько
снижайте и количество воды.
Достигнете нужного веса и стабилизируете его – тогда пейте сколько хотите (а хотеться уже будет гораздо меньше). Тогда, если даже выпьете слишком много воды, излишки удалятся уже упомянутым естественным путем – через туалет.
Совет девятнадцатый.
Надо ли использовать какие-либо из многочисленных пищевых добавок «для сжигания жира» и пр., рекламой которых полон Интернет? Скажу откровенно: я пробовал несколько раз, и у меня сразу же начиналась аллергия. То есть получился такой каламбур: я эти добавки принимал, а мой организм не принимал.
Если Ваш организм их принимает, принимайте их и Вы, дело Ваше, но рекомендовать их Вам не могу, так как это все равно нагрузка на желудок, печень, почки, эндокринные железы и пр. И не получится ли опять, что проблемы ожирения померкнут перед гораздо более серьезными проблемами со здоровьем внутренних органов?
Совет двадцатый.
Не могу рекомендовать Вам
и какие-то особые диеты, но по другой причине: любая смена привычного рациона –
пресловутый пищевой стресс со всеми неприятными последствиями, о которых мы уже
не раз говорили. Так что ешьте то, к чему
привыкли, только, разумеется, уменьшая количество еды. Ну,
еще можете удалить из рациона продукты, совсем откровенно ведущие к ожирению, –
пирожные, торты, сдобные булки, белый хлеб, сливочное масло, сало, майонез...
Но лично я вообще ничего из рациона не удалял, худел только за счет
пропорционального уменьшения количества съедаемых продуктов.
Свой рацион Вы сможете
менять (и то осторожно), только когда похудеете и стабилизируете вес.
Совет двадцать первый.
Надо ли рассчитывать свой рацион по нормативам пищевой ценности (калории, белки, жиры, углеводы и пр.), взвешивать пищу перед едой? Можно, если точно знаете свою норму. Но эти нормативы рассчитаны на среднего человека, а обмен веществ у всех разный, и узнать свою норму можно только по фактическому весу. А если Вы уже научились контролировать свой фактический вес, то стоит ли заморачиваться со сложным расчетом пищевой ценности всего немалого набора потребляемых продуктов?
Совет двадцать второй.
Часто можно слышать советы «не есть на ночь», «не есть после 18.00» и им подобные. Надо ли им следовать? Не рекомендую. В теории ночью (точнее, во время сна) обмен веществ замедляется и еда хуже переваривается, но на практике Вы будете голодным хуже спать, а то и страдать бессонницей, которая сама по себе может явиться проблемой не меньшей, чем избыточный вес. Природу, как мы уже не раз говорили, не обманешь: человек – часть животного мира, а от голодного животного природа требует не спать, а подниматься и идти искать себе пищу. И только поев, животное может поспать «с чистой совестью».
Поэтому ешьте на ночь,
только, опять же, немного – по своей уже сложившейся норме «дробного» питания.
Даже если какая-то часть еды не переварится – ничего страшного, выйдет
естественным путем. Да и желудок лучше с утра «работает», если поешь на ночь. А
это опять же, хорошо: сходил в туалет утром и свободен от этой проблемы на
целый день.
То же самое, если Вы почему-то проснулись ночью и захотели есть. Не мучайтесь, встаньте, немного поешьте и спокойно продолжайте спать.
Совет двадцать третий.
Не очень беспокойтесь о гормональном фоне, и тем более не ссылайтесь на него как на фактор, делающий невозможным похудение. Гормоны – фактор важный, спору нет, но не определяющий. Гормоны влияют на обмен веществ, усвоение пищи и чувство голода, но если строго соблюдать стабильность питания, то и гормоны рано или поздно стабилизируются на нужном уровне (что полезно и для общего гормонального фона).
Повторим: наш организм – система невообразимой сложности, которая изо всех сил стремится восстановить баланс. Конечно, бывают очень серьезные эндокринные заболевания, которые не вылечить без врачебного вмешательства, но в большинстве случаев достаточно создать для организма условия для обеспечения эффективного функционирования, и он нас не подведет.
Совет двадцать четвертый.
То же самое и с наследственностью: это важный фактор, но не приговор. Людям, от рождения склонным к полноте (я один из таких, у меня отец был относительно полным), требуются усилия для поддержания нормального веса, а несклонным, которые едят сколько хотят и не толстеют, таких усилий не требуется. Вот и вся разница. Я похудел – значит, и Вы сможете.
Совет двадцать пятый.
Иногда можно слышать: вот
я почти ничего не ем, чуть ли не голодаю, а вес все
равно не сбрасывается…
Поскольку еще никому не
удавалось брать из воздуха питательные вещества, необходимые для отложения
жира, возможны два варианта объяснения такой ситуации. Первый – у Вас
сравнительно медленный обмен веществ и, соответственно, большая инерция
организма, т.е. Вы еще не успели похудеть. Второй (более вероятный) – Вы все-таки едите в сумме слишком
много. Может быть, какие-то продукты из рациона исключили, но зато
стали есть больше чего-то еще.
В обоих случаях
продолжайте свои усилия, рано или поздно они все равно принесут свои плоды.
Совет двадцать шестой.
По возможности избегайте
любых стрессов, не только пищевых. Практика показывает, что большинство людей стрессы «заедает», со
всеми вытекающими последствиями в виде избыточного веса.
Понятно, что бывают стрессы, которых невозможно избежать. Понятно, что на фоне сильного стресса у человека зачастую пропадает аппетит и он худеет без всяких усилий. Но нам же с Вами такие эксцессы, роковым образом отражающиеся на здоровье, не нужны, правда?
Совет двадцать седьмой.
Пусть это и звучит банально, но избегайте вредных привычек.
Прежде всего речь о курении, так как существует легенда о том, что оно «сушит». Это, конечно, не более чем легенда: само по себе оно не «сушит», если Вы только не докурились до настолько серьезных проблем с легкими, что началось «кислородное голодание». Но аппетит курение «забивает», это факт. Сам когда-то курил и знаю. Но природу, опять же, не обманешь, и даже если мы аппетит «забили» (то есть заглушили психологический источник голода), то желудок у нас все равно остается пустым, и организм реагирует на это соответственно – пищевым стрессом со всеми вытекающими последствиями.
То же и с другими наркотическими методами искусственного «забивания» аппетита. Вспомним, как в уже упомянутом нами фильме «Реквием по мечте» доктор прописал героине вариант легкого наркотика «экстази». Похудеть-то она в итоге похудела, но во что превратилась?
Алкоголь и сам по себе несет немало калорий, и обычно сопровождается «закуской», количество которой «по пьяни» проконтролировать невозможно. Да и стоит ли объяснять, что такое «пивной живот»?..
А кофе усиливает аппетит. Остается только чай. Кстати, его я и пью.
Совет двадцать восьмой.
Похудев, желательно не «обвиснуть», многие этого боятся и из-за этого не хотят худеть. Но, во-первых, здоровье важнее, а во-вторых, в наше время против «обвисания» есть множество средств – спорт, массаж, баня, контрастный душ, «крещенские купания», разнообразнейшие крема…
Важно помнить, что с «обвисанием» надо бороться в течение всего времени похудения, иначе потом спасет только пластическая хирургия. Мне удалось обойтись без последней, чего искренне желаю и Вам.
Совет двадцать девятый.
С определенного момента у Вас может возникнуть новая проблема: остановить похудение, чтобы не докатиться до анорексии.
Ниже своего оптимального веса по возможности старайтесь не
«проваливаться» (я
как-то жарким летом на море «провалился» до
Но будьте осторожны, не «разъешьте» опять желудок и не превысьте свою норму. А то потом опять скидывать придется.
Совет тридцатый.
Удерживать нужный вес куда проще, чем избавляться от излишнего. И все же, похудев, не расслабляйтесь.
Определите для себя
оптимальный весовой диапазон килограмма в 2-3 и следите за ним. Взвешиваться
хотя бы раз в неделю не переставайте, помните, что Вы со своей изначальной
склонностью к полноте обречены, как и я, всю жизнь следить за весом. И по
итогам взвешивания слегка корректируйте количество еды, ведь годы идут,
меняются жизненные обстоятельства, меняется гормональный фон организма,
меняется обмен веществ...
Много чего в жизни
меняется, но после того, как Вы сделаете главное
дело – похудеете, Ваш организм уже научится гибко реагировать на любые
изменения внутренних и внешних факторов, и Вы никогда не выйдете из
оптимального веса.
Я в Вас верю! Здоровья Вам и удачи!
Москва,
С.В. Заграевский (с) 2018
Все материалы, размещенные на сайте, охраняются авторским правом.
Любое воспроизведение без ссылки на автора и сайт запрещено.
© С.В.Заграевский
НА СТРАНИЦУ «СОЦИАЛЬНАЯ ПУБЛИЦИСТИКА»